You’re Not Getting Enough Sleep—and It’s Killing You 수면 부족이 당신을 죽이고 있다

https://newspeppermint.com/2019/05/09/m-sleep1/

https://www.wired.com/story/youre-not-getting-enough-sleep-and-its-killing-you/?verso=true

 

The whole world is exhausted. And it’s killing us.

오늘날 모든 이는 피로에 지쳐 있습니다. 피로는 건강에도 나쁜 영향을 미칩니다.

 

But particularly me. As I write this, I’m at TED 2019 in Vancouver, which is a weeklong marathon of talks and workshops and coffee meetings and experiences and demos and late-night trivia contests and networking, networking, networking. Meanwhile, I’m sick as a dog with a virus I caught from my 3-year-old, I’m on deadline for what feels like a bazillion stories, and I’m pregnant, which means I need coffee but can’t have too much, and need sleep but can only lay on my left side, and can’t breathe without sitting propped up with a pillow anyway, since I can’t safely take any cold medication.

나 또한 마찬가지입니다. 나는 밴쿠버에서 열리는 TED 2019 행사에 참석 중입니다. 이 행사는 일주일 내내 강연과 워크숍, 커피 미팅, 다양한 행사와 시연, 또 늦은 밤까지 이어지는 경연 대회와 끝없는 네트워킹 모임이 계속됩니다. 나는 세 살 난 딸에게 옮은 감기 때문에 온몸이 쑤시지만, 임신 중이라 감기약을 먹을 수 없습니다. 수십 편의 기사를 써야 하지만 커피를 너무 많이 마셔도 안 됩니다. 잠은 옆으로 누워서만 잘 수 있고 베개 없이는 숨을 맘껏 쉬기도 힘듭니다.

 

According to neuroscientist Matthew Walker, I’m doing serious damage to my health—and life—by not sleeping enough.

뇌과학자 매튜 워커에 따르면, 나는 충분한 잠을 자지 못해 내 건강에 심대한 해를 끼치고 있습니다.

 

“The decimation of sleep throughout industrialized nations is having a catastrophic impact on our health, our wellness, even the safety and education of our children. It’s a silent sleep loss epidemic. It’s fast becoming one of the greatest challenges we face in the 21st century,” Walker, an expert in sleep at UC Berkeley and author of the best-selling book Why We Sleep, told a rapt TED audience on Thursday.

UC 버클리의 수면 전문가이자 베스트셀러 “우리는 왜 자는가(Why We Sleep)”의 저자인 워커가 목요일 열정적인 TED 강연에서 한 이야기입니다.

 

 

 

After a morning of bleak talks on climate change and the harm of viral misinformation online—punctuated by frequent exclamations of “Well, that was alarming” by TED science curator David Biello, and stolen glances at Twitter for updates on the Mueller report and the happenings in the outside world—Walker’s talk felt like a jolt of caffeine to a weary system. (A comparison Walker might hate. He warns, in the strongest possible terms, about the harms of that particular stimulant.)

TED의 과학 큐레이터인 데이비드 비엘로가 오전에 기후변화에 관해 들려준 이야기는 “오 놀랍군요”를 연발하게 한 충격적인 강연이었습니다. 여기에 인터넷의 가짜뉴스가 끼치는 해악, 그리고 틈틈이 트위터에 올라오는 뮬러 보고서와 바깥세상의 사건들에 비하면 워커의 강연은 피로에 지친 이들에게 한 모금의 카페인 같은 느낌이었습니다. (물론 워커는 이 비유를 싫어할 겁니다. 그는 카페인의 해악에 극도의 주의해야 한다고 경고했습니다.)

 

He ran down all the ways in which sleep deprivation hurts people: it makes you dumber, more forgetful, unable to learn new things, more vulnerable to dementia, more likely to die of a heart attack, less able to fend off sickness with a strong immune system, more likely to get cancer, and it makes your body literally hurt more. Lack of sleep distorts your genes, and increases your risk of death generally, he said. It disrupts the creation of sex hormones like estrogen and testosterone, and leads to premature aging. Apparently, men who only sleep five hours a night have markedly smaller testicles than men who sleep more than seven.

그는 수면 부족이 어떤 문제를 일으키는지 거듭 말했습니다. 잠을 못 자면 당신은 멍청해지고, 건망증이 오며, 새로운 것을 배우지 못하고, 치매에도 취약해집니다. 심장마비와 암에 걸릴 가능성이 높아지는 등 말 그대로 몸이 약해집니다. 수면 부족은 유전자를 바꿔 사망 확률을 높입니다. 에스트로겐과 테스토스테론 같은 성호르몬의 생성을 낮추며, 노화를 촉진합니다. 하루 5시간 자는 남자의 고환 크기는 7시간 이상 자는 사람보다 확실하게 작습니다.

 

“Sleep loss will leak down into every nook and cranny of your physiology,” he said. “Sleep, unfortunately, is not an optional lifestyle luxury. Sleep is a nonnegotiable biological necessity. It is your life support system.”

“수면 부족은 당신의 신체 모든 부분에 영향을 미칩니다. 아쉽게도 수면은 당신이 선택할 수 있는 생활양식이 아니라 생물학적으로 반드시 지켜야하는 원칙입니다. 수면은 당신의 삶을 지탱하는 요소입니다.”

 

Of all the TED Talks I’ve heard this week, this one felt aimed right at me. At my heart. And my withered and overworked hippocampus, my brain’s “information inbox,” as Walker calls it. At my swollen, dark-ringed eyes. Yes, OK, maybe it’s because I’m so tired, and was so primed to hear it. But I wasn’t alone.

이번 주 들은 모든 TED 강연 중 그의 강연 만큼 나를 위한 강연으로 느껴진 강연은 없었습니다. 나의 심장, 그리고 워커가 “정보 처리함”이라 부르는 나의 시들은 뇌의 해마 영역에 워커의 한마디 한마디가 와서 꽂히는 느낌이었습니다. 나의 다크 서클이 크게 내려온 눈에도요. 그렇습니다. 나는 너무 지쳐서 그의 강연이 특별하게 느껴졌습니다. 하지만 그렇게 느낀 사람이 나 혼자는 아니었습니다.

 

Everyone is obsessed with sleep. And they know they’re not getting enough—hence the growing demand for sleeping pills, the emergence of sleep tracking devices (Walker wears an Oura Ring to track his), smart beds, Alexa integrations to put you to sleep, and mindfulness sleep apps. Arianna Huffington famously left journalism to found a company devoted to sleep and wellness.

모든 사람이 수면에 신경을 씁니다. 자신이 충분한 수면을 취하지 못하고 있다고 느끼기 때문이지요. 수면제 소비는 한없이 증가하고 있으며, 수면 추적 기기도 마찬가지입니다. (워커는 자신의 수면을 추적하기 위해 오라(Oura) 반지를 끼고 있었습니다.) 스마트베드, 알렉사를 이용한 수면유도 기기, 그리고 명상을 이용한 수면 앱도 있습니다. 아리아나 허핑턴이 언론계를 떠나 수면 관련 회사로 간 것은 잘 알려진 사실입니다.

 

After Walker’s talk, he was mobbed by acolytes in the conference center desperate to tell him how much his book—which covers the same topic as his TED talk—changed their lives, how they’d given up caffeine and alcohol and stopped feeling bad for leaving parties early to get sleep or refusing to look at work emails in bed. As the next session of TED talks was starting up, Walker kept trying to escape so he could watch, but people wouldn't let him pass. They wanted to know what to eat, when to sleep, how to dream.

워커의 강연 이후 그는 그의 책이 자신을 어떻게 바꾸었는지, 어떻게 카페인과 알코올을 끊었고, 어떻게 파티에서 일찍 자리를 뜨면서, 또 침대에서 업무용 이메일을 열어보지 않으면서도 미안하다고 생각하지 않게 됐는지 이야기해주려는 팬들에 둘러싸였습니다. 다음 강연이 준비되기 시작했고, 워커 역시 그 강연을 보려고 자리를 정리하려 했지만, 사람들은 그를 놓아주지 않았습니다. 그들은 자신이 무엇을 먹어야 하고, 언제 잠들어야 하고, 어떤 꿈을 꾸어야 하는지 알고 싶어 했습니다.

 

His answers? Don’t drink caffeine or alcohol. Go to bed at the same time every night and wake up at the same time every morning (even on the weekends). Sleep in a cool room. If you are lying awake in bed, listening to the litany of worries your brain is churning through, get up, go into a different room, and do an activity, then return to bed when you’re ready. “You wouldn’t sit at the dinner table waiting to get hungry, so why lay in bed waiting to get tired,” he told a TED attendee who’d asked for advice. Meditate to calm your nervous system and your mind. Don’t default to sleeping pills, which are “blunt instruments that do not produce naturalistic sleep,” he said. Eventually, he said, he may be able to offer an “affordable, portable” brain-stimulating device that would use transcranial direct-current stimulation to help people have deeper sleep. (Walker has just started a company called Stim Science, with backing from Khosla Ventures, to make such a product, he told WIRED.)

그는 뭐라고 답했을까요? 카페인과 알코올을 피하세요. 매일 같은 시간에 침실에 들어가고 같은 시간에 일어나세요. (주말도 예외는 아닌 거 아시죠?) 침실 온도를 낮추세요. 침대에 누워도 잠이 오지 않고 온갖 쓸데없는 생각이 머릿속을 휘저으면, 그냥 일어나서 다른 방으로 가 다른 일을 하다가 잠이 올 때 침대로 가세요. “우리는 식탁에서 배가 고플 때까지 기다리지 않습니다. 침대는 피곤할 때 가면 됩니다.” 그가 조언을 구한 이들에게 한 말입니다. 신경을 진정시키기 위해 명상을 하세요. 수면제를 버릇처럼 먹지 마세요. “수면제는 자연스러운 수면을 방해하는 무식한 방법입니다.” 그는 어쩌면 수면을 유도하는 “저렴하고 간단한” 경두개직류전기자극술(tDCS) 기기를 만들 수 있을지 모른다고 말했습니다. (워커는 저 장치를 만들기 위해 스팀 사이언스(Stim Science)라는 회사를 설립했고 코슬라 벤처에서 투자를 받았습니다.)

 

People listened hard. They took notes during his talk (which is uncommon at TED, to my surprise) and as he spoke to the crowd afterward.

사람들은 열심히 그의 말을 들었습니다. 심지어 그의 강연과 질문에 대한 답변을 노트에 적기도 했습니다. (TED 강연에서는 보기 힘든 장면입니다.)

 

His message came across as a rebuke of the idea that sleep deprivation and success somehow go hand in hand. Tim Cook reportedly wakes up at 3:45 am to start work. Barack Obama said he only sleeps about 5 hours. He’s a “night guy.” Donald Trump and Elon Musk both have said they sleep only a few hours a night. But Musk has also admitted to The New York Times that his work schedule was taking a toll on his mental health and whole life. Walker argued that it’s time to stop thinking that needing sleep is a sign of weakness or laziness. In fact, it’s the opposite.

그는 성공을 위해 수면을 희생해야 한다는 생각이 잘못된 것이라 비난했습니다. 팀 쿡은 매일 아침 3시 45분에 일어난다고 알려져 있습니다. 버락 오바마는 하루에 다섯 시간 정도를 잔다고 말했지요. 자신을 밤에 일의 능률이 오르는 전형적인 올빼미 스타일이라고 표현했습니다. 도널드 트럼프와 일론 머스크도 하루에 두 세 시간밖에 자지 않는다고 말했습니다. 하지만 머스크는 뉴욕타임스와의 인터뷰에서 자신의 업무 스타일이 정신건강과 삶에 나쁜 영향을 미친다는 사실을 인정하기도 했습니다. 워커는 잠을 자고 싶은 생각이 연약함이나 게으름의 징표가 아니라는 사실을 이제는 받아들여야 한다고 말했습니다. 사실은 오히려 그 반대라는 것입니다.

 

Sleep makes us better at everything. “The disruption of deep sleep is contributing to cognitive decline,” Walker says—in aging patients at risk of or already experiencing dementia, and even in healthy people. “You need sleep after learning, to essentially hit the save button on those new memories so you don’t forget. But recently we’ve discovered that you also need sleep before learning. Almost like a dry sponge to suck up new information. Without sleep, the brain becomes essentially water logged.”

수면은 모든 면에서 우리를 더 강하게 만들어줍니다. “깊이 잠을 자지 못하면 인지 능력이 감소하기 시작합니다.” 치매 위험이 있거나 이미 치매가 시작된 사람뿐 아니라 건강한 사람도 마찬가지입니다. “학습 이후 수면은 저장 버튼을 누르는 것이나 마찬가지입니다. 심지어 우리는 학습 이전의 수면 또한 중요하다는 사실을 최근에 발견했습니다. 충분한 수면은 바짝 마른 스펀지가 물을 흡수하듯 지식을 흡수할 수 있도록 뇌를 바짝 말려준다고 표현해도 될 겁니다. 반대로 수면이 부족하면 뇌는 이미 흠뻑 젖은 스펀지처럼 새로운 내용을 받아들이고 처리하지 못합니다.”

 

That sounds about right. Yesterday, I heard approximately 18 different TED Talks. But I had barely slept the night before, and I barely slept last night. When asked this morning which talk had been my favorite of the day before, it took me a full 30 seconds to remember a single one.

이 말은 맞는 말입니다. 어제 나는 거의 18개의 TED 강연을 들었지만, 밤새 거의 한숨도 자지 못했더니 오늘 아침에 누군가 어제 어떤 강연이 가장 좋았는지 물었을 때 강연 하나를 생각해내는 데만 거의 30초가 걸렸습니다.

 

I’m determined to remember this one. In fact, I retreated to one of TED’s “sleep rooms” afterward and attempted a five-minute nap before writing this article in an effort to commit the talk to memory. I put on a sleep mask and let the white noise machine and a Pure essential oil diffuser lull me into a moment of calm. In the eerie quiet of this manufactured zen zone inside a behemoth conference center at the foothills of the North Shore Mountains, I almost forgot about the news cycle, about my head cold, about the Mueller report.

나는 이 강연을 기억하기로 결심했습니다. 사실 이 기사를 쓰기 전에 강연을 기억에 넣기 위해 TED 행사장에 있는 여러 “수면실” 중 한 곳에 들어가 5분간 낮잠을 시도했습니다. 수면 마스크를 쓰고, 파도 소리 스피커를 켠 후, 에센셜 오일 디퓨저를 켜고, 평온한 상태로 잠을 청했지요. 노스쇼어 산맥 기슭에 위치한 거대한 행사장 속에 만들어진 이 다소 기이한 인공의 명상 공간에서 나는 기사의 마감시간을, 두통을, 뮬러 보고서를 거의 잊을 수 있었습니다.

 

But then I remembered my deadline, bolted upright, unplugged the diffuser, plugged in my computer, and typed these words. Here’s hoping they help you, and me, get a little sleep tonight.

하지만 이내 이 기사를 써야 한다는 생각이 퍼뜩 들자, 나는 벌떡 일어나 디퓨저를 끄고 컴퓨터의 전원을 켜 이 기사를 썼습니다. 이 기사가 당신에게, 그리고 내게, 오늘 밤 좀 더 편안한 잠을 자는 데 도움이 되면 좋겠네요.

 

(와이어드, Emily Dreyfuss)